1. RÉÉDUCATION À LA MARCHE

Marche avec 2 cannes en double appui avec la jambe opérée, selon douleurs.

2. FLEXION DU GENOU EN POSITION COUCHÉE

Glisser du talon vers la fesse sur le plan d’appui en pliant le genou. 3 séries de 10 répétitions, plusieurs fois par jour.

3. MOBILISATION DU GENOU SUR PLAN GLISSANT

En position assise, le pied sur un plan glissant (linge, papier).

Plier le genou opéré en glissant le talon vers l’arrière sans aller dans la douleur. Revenir à la position de départ.

3 séries de 10 répétitions, plusieurs fois par jour.

ATTENTION : SI UNE SUTURE DU MÉNISQUE A ÉTÉ EFFECTUÉE RESPECTER LES DEGRÉS DE FLEXION AUTORISÉS (PROTOCOLE)

4. MOBILISATION DE LA ROTULE

En position assise, le genou opéré tendu et quadriceps relâché. Faire bouger manuellement la rotule de haut en bas et de l’intérieur vers l’extérieur, 3 séries de 10 répétitions, plusieurs fois par jour.

5. ELÉVATION DE JAMBE, GENOU TENDU

Contracter le quadriceps comme lors de l’exercice de «réveil du quadriceps». Décoller la jambe du plan d’appui à hauteur de l’autre jambe, en maintenant le genou tendu, puis redescendre.

3 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de pause entre chaque série, plusieurs fois par jour.

REMARQUE : CHAINE CINÉTIQUE OUVERTE MAIS GENOU STATIQUE. A DEBUTER A PARTIR DE 15 JOURS POST-OPERATOIRE.

6. SQUAT

En position debout, les pieds parallèles et écartés d’une distance égale à la largeur du bassin. Plier les genoux tout en mettant le poids du corps sur les talons puis revenir en position debout.

3 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de pause entre chaque série.

ATTENTION : RESPECT DES DEGRÉS DE FLEXION AUTORISÉS (PROTOCOLE)

7. DEMI-PONT

En position couchée, les talons posés au sol et les genoux fléchis. Décoller les fesses et maintenir la position le temps décidé avec le physiothérapeute.

Effectuer l’exercice 1 fois, plusieurs fois par jour.

8. FENTE AVANT

Le pied de la jambe opérée en avant. Fléchir le genou sans qu’il ne dépasse le pied, en maintenant le tronc droit. Revenir en position de départ.

3 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de pause entre chaque série.

9. FENTE LATÉRALE

Écarter le pied de la jambe opérée sur le côté en faisant un grand pas. Plier le genou en maintenant le tronc droit au-dessus de la jambe qui travaille. La jambe opposée doit

rester tendue durant l’exercice.

3 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de pauses entre chaque série.

10. RENFORCEMENT ISCHIO-JAMBIERS DEBOUT CONTRE RÉSISTANCE

En position debout avec appui manuel (élastique CF photo). Plier le genou de la jambe opérée en gardant les 2 genoux l’un à côté de l’autre. Revenir lentement à la position de départ.

3 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de pause entre chaque série.

11. CHAISE STATIQUE

Appuyer le dos contre le mur, les pointes de pieds légèrement en avant des genoux. Glisser le dos le long du mur jusqu’en position assise, genoux pliés au maximum à 90°. Tenir la position le temps décidé avec le physiothérapeute.

Effectuer l’exercice 3 fois avec 45 secondes de pause entre chaque série.

ATTENTION : EXERCICE POSSIBLE À PARTIR DE LA 7ÈME SEMAINE.

12. CHAISE DYNAMIQUE

Appuyer le dos contre le ballon, les pointes de pieds légèrement en avant des genoux. Plier les 2 genoux puis remonter en position initiale. 3 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de pause entre chaque série.

ATTENTION : EXERCICE POSSIBLE À PARTIR DE LA 7ÈME SEMAINE.

13. POINTE DES PIEDS SUR MARCHE D’ESCALIER

Poser les avant-pieds sur une marche d’escalier, laisser descendre les talons dans le vide le plus bas possible puis revenir sur la pointe des pieds en gardant les genoux tendus durant tout l’exercice.

3 séries de 10 répétitions avec 1 minute de pause entre chaque série.

14. ETIREMENT DES ISCHIO-JAMBIERS

Le pied de la jambe opérée sur une marche, genou tendu, pencher le haut du corps vers l’avant jusqu’à sentir un étirement derrière la cuisse. Maintenir la position le temps décidé avec le physiothérapeute.

Effectuer l’exercice 3 fois.

15. EQUILIBRE SUR UNE JAMBE

En appui sur la jambe opérée le genou légèrement fléchi, tenir en équilibre le temps décidé avec le physiothérapeute.

Effectuer l’exercice 3 fois avec 45 secondes de pause entre chaque série, plusieurs fois par jour.

16. SQUAT SUR UNE JAMBE

En appui sur la jambe opérée en gardant le bassin horizontal. Plier le genou tout en mettant le poids du corps au niveau du talon et remonter.

3 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de pause entre chaque série.

ATTENTION : EXERCICE POSSIBLE À PARTIR DE LA 7ÈME SEMAINE.

17. EQUILIBRE SUR PLAN INSTABLE

Le pied posé sur un plan mobile (linge/coussin,...), plier légèrement le genou et tenir en équilibre le temps décidé avec le physiothérapeute. Effectuer l’exercice 3 fois avec 45 secondes de pause entre chaque série.

Vous pouvez intensifier l’exercice en :

• fermant les yeux
• demandant à quelqu’un de vous pousser doucement pour vous déséquilibrer légèrement
• lançant un ballon léger contre un mur et en le rattrapant

18. ETIREMENT QUADRICEPS

En position couché sur le ventre, saisir la cheville du côté du genou opéré puis plier le genou au maximum jusqu’à sentir un étirement sur le devant de la cuisse. Maintenir la position le temps décidé avec le physiothérapeute.

Effectuer l’exercice 3 fois.

19. CORDE À SAUTER

Pratiquer la corde à sauter d’abord sur tapis puis sur sol dur.

20. CROIX

Tracer une croix au sol :

• Sauter latéralement de part et d’autre d’une branche de la croix, d’abord à pieds joints, puis sur la jambe opérée.
• Sauter vers l’avant puis vers l’arrière de part et d’autre d’une branche de la croix, à pieds joints, puis sur la jambe opérée.
• Sauter depuis le centre de la croix en direction des extrémités en revenant à chaque fois par le centre des quatre branches sans marquer d’arrêt, d’abord à pieds joints, puis sur la jambe opérée.

21. SAUTS SUR MARCHE

Sauter sur la marche supérieure d’un escalier puis en redescendre de la même façon, d’abord à pieds joints puis uniquement sur la jambe opérée. 3 séries de 10 répétitions avec 45 secondes de pause entre chaque série.

Possible aussi avec un trampoline.

22. GRENOUILLE

Sauter le plus haut possible sur place sur les 2 jambes. Sauter le plus haut et le plus loin possible comme pour franchir un obstacle sur les 2 jambes. Réaliser un triple saut en allant le plus loin possible sur les 2 jambes. Effectuer 3 répétitions de chaque exercice.

23. COURSE EN ÉTOILE

Au départ d’un point central, courir en avant, en arrière et latéralement, en suivant les différentes directions des branches d’une étoile.

Effectuer des séries de 10 répétitions.

24. ECHELLE DE RYTHME

Multiples exercices possibles dans toutes les directions (avant/arrière/gauche/droite/...), avec multiples amplitudes de mouvement, sur 1 ou 2 jambes.